你知道吗？在人的一生中，大约有三分之一的时间都在睡眠中度过。睡眠可不只是简单的身体休息，更是健康的基石，与我们的身心健康息息相关。优质睡眠不仅能够促进大脑功能的发育，帮我们巩固记忆、恢复精力，还能促进生长、延缓衰老，增强免疫力，守护中枢神经系统的稳定。
今年3月21日是第25个世界睡眠日主题为“健康睡眠，优先之选”。
本期我院脑病科医师为我们分享专业的睡眠知识教您如何改善睡眠质量拥抱良好睡眠。
一、建立规律作息
尽量每天在相同的时间段入睡和起床，就算到了周末，也别因为想“补觉”就打乱生物钟。规律的作息能让身体适应节奏，睡眠质量自然提升。
适当午睡可以帮助恢复精力，但建议午睡时间控制在20~30分钟，以免影响夜间睡眠。短暂的午睡就像给身体“充电”，让你下午活力满满，又不干扰晚上的睡眠。
二、优化睡眠环境
保持室温在18~22℃，这个温度区间能让人感觉最舒适，有助于快速进入睡眠状态。拉上遮光窗帘，必要时戴上耳塞，减少光线和噪声干扰，为睡眠创造安静、黑暗的物理环境。
睡前1小时不要玩手机、电脑，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。可以读几页纸质书，或是听点轻音乐，让身心慢慢放松下来，为睡眠营造良好的心理环境。
三、调整日常习惯
晚餐避免过饱，减少咖啡因、酒精摄入，咖啡因和酒精会刺激神经系统，让你难以入睡。适量补充含色氨酸的食物，比如：牛奶、坚果，它们能促进褪黑素分泌，帮你更快进入梦乡。
选择瑜伽、散步等中低强度运动，建议在午后或傍晚进行，避免睡前剧烈活动。运动能增强体质，还能改善睡眠，但运动时间不对，反而会让神经兴奋，影响睡眠。
四、心理调节干预
试试正念冥想、呼吸训练，放松身心，千万别给自己“强迫入睡”的心理压力。
五、特色疗法助眠
根据个人体质选择木、火、土、金、水五音对应的音乐，通过五行音乐疗法调节脏腑平衡。
睡前按摩神门穴、涌泉穴各3～5分钟，这两个穴位有安神助眠的功效，长期坚持，对改善睡眠很有帮助。
六、若遵循以上方法
睡眠仍未改善，该怎么办？
如果按照上述建议调整后，睡眠质量仍未得到明显改善，且夜间睡眠持续不佳，严重影响日常生活、学习和工作，甚至引发情绪低落、焦虑、抑郁等情绪障碍时，一定要及时就医，寻求专业睡眠医疗团队的帮助。早诊断、早干预是解决睡眠问题的关键。
应对策略
1.精确诊断
对于失眠患者可能伴随的打鼾、呼吸暂停、异常肢体活动、梦游等症状，以及治疗效果不佳的情况，多导睡眠监测设备能够提供精准的诊断，为后续治疗提供依据。
2.物理治疗
对于顽固性失眠患者，经颅磁治疗仪、失眠治疗仪等设备已被证实具有确切的疗效，能够帮助调节神经系统功能，改善睡眠。
3.中医中药
中医依据辨证论治原则，根据患者的不同证型，量身定制中药汤剂进行治疗。例如：失眠伴有平素心烦、急躁易怒等症状的患者，可加入柴胡、龙胆草等药物以疏肝清热；对于因工作繁重、劳伤心血的患者，则多使用当归、酸枣仁、茯神等药物以养血安神。
4.特色疗法
眼针、耳穴压豆、穴位贴敷等多种中医特色疗法，能够调和阴阳、理气和血、安神定志、通经活络，全面提升患者的睡眠质量。
如果您在睡眠方面存在困扰不妨尝试以上方法或及时寻求专业帮助。愿您每晚都能拥有香甜的睡眠
元气满满地迎接美好的每一天！
