今年的3月21日是第24个“世界睡眠日”，主题是“健康睡眠 人人共享”，旨在强调健康睡眠的重要性。

一、符合健康睡眠的3个必要条件

1.良好的睡眠时机

晚上10点左右是理想的入睡时间。

2.适度的睡眠时长

对于正常成年人而言，晚上的睡眠时长应保持在7至8小时之间。尽管在睡眠过程中可能会有短暂的醒来，但应能迅速重新入睡。

3.高质量的睡眠体验

若醒来后感觉神清气爽、精力充沛，那么可视为实现了高质量的睡眠。

二、什么是睡眠障碍？

根据中国睡眠研究会的权威数据显示，我国有24.6%的居民存在睡眠问题，而高达94.1%的居民的睡眠质量未达到良好水平。这一现象表明，睡眠障碍已对广大民众的健康、工作和学习造成了不可忽视的负面影响。

睡眠障碍指睡眠的质量、数量、时间和节律的紊乱，而失眠是其中最常见的一类。失眠指在具备充足睡眠条件的情况下，个体仍持续性地遭遇入睡困难，并由此导致日间功能受损。根据病程的长短，失眠可进一步细分为短期失眠（病程少于3个月）和慢性失眠（病程达到或超过3个月）。

三、关于改善失眠的若干建议

01建议白天控制睡眠时间，尤其是中午时段，以20分钟为宜，避免过度睡眠影响夜间入睡。

02建议设定固定的入睡时间，以形成条件反射，有助于提高睡眠质量。

03睡前应进行情绪调节，如听音乐、饮用热牛奶、泡热水澡等方式，以缓解紧张情绪，促进睡眠。

04床铺应仅作为休息之用，避免在床上进行阅读、看电视、玩手机等活动，以维持良好的睡眠环境。

05不同人群的睡眠时间需求有所差异，应确保充足的睡眠时间。

06推荐采用平卧位睡姿，因平卧位可使身体受力面积最大，减少对局部组织的压迫，有助于提高睡眠质量。

07对于平时加班熬夜的人群，周末补觉并非理想的补偿方式。建议减少熬夜，确保按时入睡。

08早晨醒来后，尤其是老年人，应避免立即起床。建议先在床上躺5分钟，进行伸展活动，再缓慢坐起。

09建议睡前两小时将房间光线调暗，以营造适宜的睡眠环境，促进睡眠。

四、若遵循上述建议后，状况仍未得到改善，该怎么办？

当夜间睡眠质量持续不佳，并对日常生活、学习、工作产生严重影响，甚至引发情绪低落、焦虑、抑郁等情绪障碍时，务必及时就医，寻求专业睡眠医疗团队的帮助，早诊断、早干预。

应对方法如下：

1.针对失眠患者可能伴随的诸如打鼾、憋气、异常肢体活动、睡梦中打人等症状，以及治疗效果不佳的情况，多导睡眠监测设备可以进行精确诊断。

2.针对顽固性失眠患者，经颅磁治疗仪、失眠治疗仪等设备疗效确切。

3.遵循中医的辨证论治原则，根据患者的不同证型，针对性地应用中药汤剂进行治疗，以达到个体化治疗的目的。如失眠患者伴有平素心烦、急躁易怒等症状，可加用柴胡、龙胆草等药物以疏肝清热；对于平素工作繁重、劳伤心血的患者，多应用当归、酸枣仁、茯神等药物以养血安神。

4.可采用眼针、耳穴压豆、穴位贴敷等多种中医特色疗法，以调和阴阳、理气和血、安神定志、通经活络，全面提升患者的睡眠质量。

科室简介

辽宁中医药大学附属医院脑病科是国家中医药管理局“十二五”重点专科建设单位、全国针灸治疗中心辽宁省分中心、首批中国卒中中心联盟成员单位、中国帕金森联盟成员单位、沈阳市卒中急救地图单位。科室始终秉持中西医并重的原则，专注于治疗脑血管病、失眠、帕金森病、痴呆、重症肌无力等神经系统疾病。此外，科室睡眠中心汇聚了专业的睡眠医师团队，融合多种治疗手段，对失眠患者实施精准治疗，疗效显著。